युनिकोड
बदलिँदो जीवनशैलीसँगै थुप्रै मानिस मोटोपन र त्यसले निम्त्याउने रोगहरुसँग लडिरहेका छन्। मोटोपन कम गर्न अनेक खालका सुझाव र सल्लाह पनि दिइने गरिन्छ। तौल व्यवस्थापनका लागि तीमध्ये कुन विधि सरल र उपयुक्त छ त? यही विषयमा हामीले पोषणविद् विनिता पन्तसँग कुराकानी गरेका छौँः
पछिल्लो समय नेपालमा मोटोपनको समस्या बढ्दै गइरहेको हो?
पहिलेको तुलनामा नेपालमा माटोपनको समस्या बढ्दै गइरहेको छ। जनसांख्यिक स्वास्थ्य सर्वेक्षणले पनि बच्चाहरुमा एक प्रतिशतले मोटोपना समस्या बढेको देखाएको छ। कोभिडपछि जेष्ठनागरिक र युवा उमेरका धेरैमा पनि मोटोपनको समस्या बढीरहेको देखिएको छ।
अत्यधिक तौल बढ्दै जानुका कारणहरु के–के हुन्?
धेरै मानिसहरु अहिले बाहिरको फास्टफुड बढी खाने गर्छन। जसमा चाहिनेभन्दा बढी चिल्लो र कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यी खाने कुरामा रेसा र प्रोटिनको मात्र निकै कम हुन्छ। जसले गर्दा तौल बढाउँदै लैजान्छ।
अर्को पाटो भनेको हामी काम पनि निकै कम गर्ने भएका छौं। बच्चाकै विषयमा कुरा गर्दा उनीहरु धेरै खेल्नु पर्ने हुन्छ तर अहिले त्यस्तो छैन। बच्चाहरु आईप्याड, फोन र टीभीमा सीमित हुन्छन्। शारीरिक क्रियाकलाप नै हुन पाउँदैन र तौल बढ्दै जान्छ।
त्यसैगरी युवा होस् वा वयस्क, सबैको अवस्था उस्तै छ। एक पटक मोबाइल वा टीभी हेरेर बस्यौँ भने हामी त्यहाँबाट चल्दैनौँ। त्यसले गर्दा हामीले दैनिक जति शारीरिक क्रियाकलापहरु गर्नु पथ्र्यो, त्यो गर्दैनौं।
अहिले हामी शारीरिक क्रियाकलाप कम गर्दै गइरहेका छौं तर खाने बानी भने बढी भइरहेको छ। बढी खाँदा हाम्रो असन्तुलन भइरहेको छ।
हामीले धेरै क्यालोरी खायौं तर खर्च चाहिँ कम गर्यौं भने शरीरमा त्यो सञ्चित भएर माटोपनमा परिणत हुँदै जान्छ।
कुन उमेर समूहका मानिसमा मोटोपना बढी देखिरहेको छ?
२० वर्षपछि जब हामी वयस्क उमेरमा जान्छौं, त्यस बेलामा हाम्रो शरीरमा रहेको विभन्न अंगहरुको काम घट्दै जान्छ। जसले गर्दा जतिजति उमेर बढ्दै जान्छ शरीरको तौल पनि उति नै बढ्दै गइरहेको देख्न पाइन्छ। बच्चामा पातलो भएको मान्छे ३० वर्ष पुगेपछि मोटाउँदै गएको देखिन्छ।
३० वर्षमाथि लागेपछि मोटोपना बढेको देखिन्थ्यो तर अहिले हेर्दा सानो उमेरमा पनि माटोपना बढिरहेको देखिन्छ।
पहिला हामी दुब्लो, पातलोलाई मात्र कुपोषण भन्थ्यौं भने अहिले चाहि कुपोषण भनेर मोटोपनालाई पनि भन्छौं। कम पोषण र बढी पोषण दुवै नै अहिले कुपोषणमा पर्दछ।
प्रतिशतका हिसाबले कुरा गर्दा मोटोपना बालबालिक भन्दा पनि वयस्क उमेर पुगिसकेकाहरुमा बढी छन्।
मोटोपनाले कस्ता शारीरिक समस्याहरु निम्त्याउँछ?
मोटोपना बढ्दै जाँदा अहिले धेरैमा देखिएको समस्या भनेको उच्च रक्तचाप, मधुमेह र मुटुको समस्या हो।
सरकारी होस् वा निजी अस्पताल, सबैमा मोटोपनाले निम्त्याएको समस्याहरु लिएर आउनु हुन्छ। त्यस्तै अन्य रोगमा मिर्गौला, क्यान्सर र हाइपोथाइराडिजम पनि जोडिएको पाइन्छ।
त्यसैगरी मोटोपनाले महिलामा निसन्तानपनको समस्याहरु पनि निम्ताइरहेको छ। यी सबै कुरा जीवनशैली अर्थात् खानपान, सुत्नेउठ्ने सबै सँगै जोडिएका छन्।
सन्तुलित वा पोषणयुक्त खानापान भन्नाले के बुझिन्छ?
सन्तुलित खाने कुरा भन्नाले हाम्रो खाने कुराबाट पौष्टिक तत्वहरु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, चिल्लोपदार्थ, खनिजपदार्थ र भिटामिनहरु पर्याप्त मात्रामा पाउनुपर्यो। यी सबै कुरा पाउन हाम्रो भान्छामा रहेका पाँच प्रकारका खाद्यवस्तु, अन्न समूह, दाल गेडागुडी समूह, फलफूल र तरकारी समूह, माछामासु, अण्डा र चिल्लो, गुलियो समूहलाई हामीले दैनिक खानामा समावेश गर्नु पर्छ।
त्यो पनि खाने व्यक्तिको उचाइ र तौलका अनुसार मिलाएर खानु पर्छ। तर हाम्रो खानापानमा यी सबै तत्वहरु मिसाएको हुँदैन। जसलाई सन्तुलित खाना मानिँदैन।
हाम्रो खानाको थालीमा कार्बोहाइड्रेटको स्रोतका रुपमा अन्न, रोटी, चिउरा, मकै, कोदो र फापरका परिकार आउनु पर्यो। प्रोटिनको स्रोतमा दाल, गेडागुडी, दूधदही हुनुपर्यो। खनिज र भिटामिनको स्रोत भनेर तरकारीहरु आउनु पर्यो। यी सबै खानेकुराहरु मिलाएर खाइयो भने मात्र सन्तुलित भोज मानिन्छ।
भिडिओ:
मोटोपनलाई नियन्त्रण गर्न सकिने सरल उपाय के हो?
हामीले सबैभन्दा पहिला तौल बढेर नियन्त्रण गर्नु भन्दा पनि तौल बढ्नबाट बच्नु नै उचित हुन्छ। यो भनेको के हो भने हामी कुन उमेर समूहका हौं, हाम्रो उचाइ कति हो, सोहीअनुसार ती पाँच खाद्य समूह मिसाएर खानु पर्छ। त्यसले तौल बढ्न दिँदैन।
अब माटोपना आइसक्यो र तौल घटाउन चाहन्छौँ भने खाना सन्तुलित खानु पर्यो।
खाना खाँदै नखाएर तौल घटाउछु भन्दा विभिन्न भिटामिन र मिनिरलसहरुको मात्रा कम होला। त्यसैले ुुरुमा कम कार्बोहाइड्रेटबाट डाइट प्लान गर्नु पर्छ। एक सय ३० ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट खाने र अरु चाहिँ प्रोटिन, चिल्लो पदार्थबाट डाइट मिलाउनु पर्छ।
स्वास्थ्यका हिसाबले तौल कम गर्नका लागि अहिले चलिरहेको किटो डाइट र इन्टरमिनेन्ट फास्टिङ पनि गर्न सक्छौं।
तौल कम गर्नेका लागि अपनाइने यी दुई विधि पनि व्यक्तिको स्वास्थ्य अवस्था कस्तो छ भनेर जाँच गरेर मात्र सुरु गर्नुपर्छ।
इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ भनेको के हो, अलिकति बुझाइदिनु न?
इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ तीनचार प्रकारका छन्। हाम्रोमा अहिले चलिरहेको भनेको १६ देखि ८ घण्टाको फास्टिङ हो। जस्तो १६ घण्टासम्म केही नखाने र ८ घण्टा खाने।
खाने भन्दैमा जति पनि खाने होइन कि सन्तुलित खाने भन्ने हो। त्यो खानेकुरा कस्तो हुनु पर्यो भन्दा कार्बोहाइड्रेटको मात्र कम र फइबरको मात्रा पुगेको हुनु पर्यो र सन्तुलित हुनु पर्यो।
अर्को भनेको हप्तामा एक दिन वा दुई दिन पुरै फास्टिङ बस्ने चलन पनि छ।
त्यस्तै अर्को भनेको पाँच दिन सामान्य डाइट खाने दुई दिन चाहिँ कम क्यालोरी खाने पनि गरिन्छ।
अहिले धेरै अपनाएको विधि र राम्रो नतिजा आएको चाहिँ १८/८ घण्टा फास्टिङ हो। जसमा ८ घण्टा कम कार्बोहाइड्रेटमा राख्ने गरिन्छ र १६ घण्टा फास्टिङमै राख्ने गरिन्छ। यो गर्दा धेरै कुराको सावधानी अपनाउनु पर्ने हुन्छ। कुनै रोग छ भने त्यो पहिला व्यवस्थापन गर्नुपर्ने हुन्छ।
१६ घण्टा फास्टिङ भन्ने बित्तिकै बिहान १० बजेदेखि बेलुका पाँचबजेसम्म सन्तुलित (कम कार्बोहाइड्रेट) खाना खान सक्यौं। र बेलुका पाँच बजेबाट बिहान १० बजेसम्म कालो चिया र मोही जस्ता पानी पुर्याउने पेय पदार्थ खान सक्छौं।
किटो डाइट र इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङमा के फरक छ?
किटो डाइटमा कार्बोहाइड्रेट एकदमै कम दिन्छौं। यसमा ७० प्रतिशत फ्याट दिन्छौं, २० प्रतिशत प्रोटिन दिन्छौं र १० प्रतिशत मात्र कार्बोहाइड्रेट दिन्छौं। हाइ प्रोटिन किटो डाइटमा ६० फ्याट, ३५ प्रोटिन र पाँच प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट दिन्छौं। दैनिक खानामा २० देखि ५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र समावेश गरिन्छ।
किटो डाइटमा कुनै पनि प्रकारको अन्नको मात्रा नै प्रयोग गरिएको हुँदैन। गेडागुडी खान पनि मनाही हुन्छ।
माछा, मासु, अण्डा, घ्यु, बटर, चिज र हरियो सागसब्जी मात्र दिने गरिन्छ।
कस्ता अवस्थामा इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ गर्नु हुँदैन?
इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ गर्भावस्था, सुत्केरी अवस्था, बालबालिका र जेष्ठ नागरिकले गर्नु हुँदैन।
अर्को भनेको निकै दुब्लो मान्छे, टाउको दुख्ने, रिंगटा लाग्ने र मधुमेहको औषधि सेवन गरिहेका बिरामीले पनि इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ गर्न मिल्दैन।
तौल बढ्यो भन्दैमा युट्युब हेरेर वा अरुले भनेकै आधारमा इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ वा किटो डाइट गर्ने चलन छ, यो कतिको प्रभावकारी हुन्छ?
तौल कम गर्नका लागि अहिले बजारमा धेरै तरिका अपनाएको देखिन्छ। त्यो तरिका अपनाउँदै गर्दा कतिपयले सही तरिकाले पनि अपनाउनु भएको होला।
कतिपयले मिडियामा आएर पोषणविद् हुँ भन्दै अफवाह पनि फैलाइरहनु भएको छ। त्यो गलत हो। र, कतिपयले गुगलबाट पढेर पनि फलो गरिहनु भएको छ। यदि त्यो सही तरिकाले अपनाउनु भएन भने भिटामिन र पोषणको कमी हुन सक्छ।
अस्पतालमै गएर पोषणविद्ले नै उहाँहरुको शरीरिक बनावट हरेर, उचाइ, तौल र दैनिक कति सक्रिय छ र वंशणुगत कुनै रोग छ वा छैन भनेर सबै चेकजाँच गरेर रिपोर्ट हेरेपछि मात्र डाइट प्लान गराइन्छ।
त्यसैले चेकजाँच नै नगराएर घरमै आफैँ डाइट प्लान गर्दा शरीरमा विभिन्न समस्या र भिटामिनको कमी आउन सक्छ।
इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङको प्रभावकारिता कति छ? कत्तिको तौल घट्छ?
इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ किटो डाइट जस्तै धेरै प्रभाव पार्ने वा जोखिम ल्याउने खालको डाइट पनि होइन। इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङ भनेको पहिला पुर्खाबाट गरिआएको चलन हो।
बिहान १० बजे खाना खाएर बेलुका ६ बजे सूर्यास्त नहुँदै खानु पर्छ र राति खाना खानु हुँदैन भन्ने मान्यता थियो। राति खाना खानु भनेको बोसाको थुप्रो पारेर राख्नु हो। हामी सुत्नका लागि खाने होइन। त्यसैले छिटो खाना खानु पर्छ भन्ने मान्यता यसमा पर्छ।
त्यसैले इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङको नतिजा राम्रो आएको छ। सामान्यतया तीन महिनामा १० देखि १५ किलोसम्म तौल घटाउन सकिन्छ। एकै पटक धेरै तौल घटाउनु पनि स्वास्थ्यका जोखिम नै हो। त्यसले गर्दा इन्टर्मिनेन्ट फास्टिङले तौल व्यवस्थापनमा राम्रो नतिजा ल्याएको छ।
स्वास्थ्यका हिसाबले धेरै मोटो व्यक्तिले महिनामा पाँच केजीसम्म तौल घटाउन सक्छ यदि तौल घटाउने व्यक्ति स्वस्थ छ भने। सामान्यतया एक महिनामा तीनदेखि पाँच केजी तौल घटाउनुलाई स्वस्थ मानिन्छ।
डाइट प्लानमा मानिसहरु कत्तिको सचेत भएको पाउनु भएको छ ?
पहिलोको तुलनामा अहिले केही सचेत हुनु भएकै छ। १५ वर्षपहिले मैले काम सुरु गर्दा डाइटिसियन भन्ने शब्द नै थाहा थिएन।
त्यो बेला हामी ९ जना डाइटिसियन मात्र थियौं। अहिले दुई सयको हाराहारीमा पुगिसक्नु भएको छ।
पहिलेको तुलनामा अहिले अस्पताल आउने चलन केही बढे पनि अझै डाइटिसियनकोमा गएर किन पैसा तिर्ने भन्ने सोच्छौं। तर त्यस्तो सोच्नु गलत हो भोलि त्यही डाइटिसेनलाई तिरेको पैसाले लाखौं खर्च गराउन सक्ने रोगबाट बचाउन सक्छ।
डाइटिसियनलाई तिरेको पैसाले पछि मुटुरोग, मधुमेह र क्यान्सर लगायत अन्य रोगबाट केही हदसम्म भए पनि बचाउन सक्छ।
अन्तमा खानपानको माध्यमले कसरी स्वस्थ रहने भन्नेबारे के सुझाव दिन चाहनुहुन्छ?
खानेकुरामा अहिले नेपालको अवस्था एकदमै नाजुक छ। खाने कुरा पकाउन अल्छी गर्छौं। पकाउन अल्छी गर्ने बित्तिकै हामीले बच्चादेखि वृद्ध अवस्थाका आफन्तलाई कसरी सन्तुलित खाना दिन्छौँ?
हामीले महिनाको एकदुई पटक बाहिर गएर खाने ठिकै होला, रमाइलो होला तर बच्चादेखि नै घरको खाना सिकाउनु पर्छ। र आफू पनि सन्तुलित खाना कसरी खाने भन्नेतिर लाग्नु पर्छ।
सन्तुलित भोजनका रुपमा माथि भनिएका पाँच खाद्यवस्तुलाई खानामा दैनिक समावेश गर्नै पर्छ।
हाम्रो बिहानबेलुका मात्र धेरै खाना खाने, अघिपछि नखाने बानी छ। तर त्यस्तो गर्नु हुँदैन। थोरै खाने तर पटकपटक खाइरहनु पर्छ। ती खानामा तरकारी र फलफूल धेरै समावेश गर्नु पर्छ।
(फोटो/भिडिओ सरोज बैजु)
प्रतिक्रिया